انواع تایپ های بدنی

تیپ بدنی همه مردان و زنان به سه دسته تقسیم می شود:

اکتومورف

مزومورف

اندومورفو

با اطلاعاتی در مورد تیپ بدنی خود می توانید برنامه دقیق و موثرتری برای رسیدن به اهداف ورزشی خود ایجاد کنید. وقتی مربی (فیزیولوژیست ورزشی) تیپ بدنی شما را بررسی می کند، می توانید با برنامه ای هوشمندانه و شخصی تمرین کنید.

تایپ بدنی اکتومورف:

اکتومورف ها دارای ساختار بدنی کوچک و ظریف، مفاصل کوچک و ماهیچه های لاغر با چربی کم، بدنی کشیده با سر و شانه های باریک و متابولیسم بسیار بالا هستند که باعث افزایش وزن می شود. انجام این کار برای مردم سخت است.

برای عضله سازی، اکتومورف ها باید مقادیر زیادی کالری مصرف کنند و تمرینات آنها باید کوتاه و شدید باشد، این افراد باید روی تمرین عضلات بزرگ تمرکز کنند.

تغذیه مناسب اکتومورف ها:

به دلیل متابولیسم بالا و هضم سریع کربوهیدرات ها، اکتومورف ها می توانند به خوبی کالری بسوزانند، توقف این فرآیند برای افزایش وزن بسیار مهم است. این افراد می توانند در طول روز از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنند. مصرف کربوهیدرات باید شامل مواد نشاسته ای، غلات کامل و کربوهیدرات های فرآوری نشده در قالب یک وعده غذایی باشد. از وعده های غذایی خود غافل نشوید.

علاوه بر این، توصیه می شود که افراد اکتومورف از Weight gainer برای کمک به افزایش سایز خود استفاده کنند.

گینر و پروتئین وی هر دو نوعی ترکیب شیمیایی هستند؛ اما مواد تشکیل دهنده‌ی آن‌ها با یکدیگر تفاوت دارند. به این ترتیب تاثیر آن‌ها بر بدن نیز متفاوت خواهد بود؛ البته لازم به ذکر است که اثر این مکمل‌ها در بدن، به نحوه‌ی انجام تمرین‌های ورزشی و نوع فعالیت‌های بدنی نیز بستگی دارد.

در مورد اثرات مصرف همزمان پروتئین وی و گینر بیشتر بدانید.

تمرینات مناسب برای نوع اکتومورف:

تمرینات با وزنه با تمرینات هوازی محدود بهترین گزینه برای این افراد است، پیشنهاد می شود این افراد از حرکات پایه و چند مفصلی استفاده کنند. برای این افراد زمان استراحت بین ست ها 2-3 دقیقه است. بین هر جلسه تمرین حداقل یک روز استراحت کنید.

تایپ بدنی مزومورف:

مزومورف ها استخوان های متوسط، بدنی ورزشی دارند و معمولا ماهیچه های قوی دارند.بدن مزومورف ها هورمون های رشد و تستوسترون بیشتری ترشح می کند. و این به این افراد اجازه می دهد تا عضلات خوبی بسازند.

نقطه ضعف تیپ بدنی مزومورف این است که این افراد سریعتر از اکتومورف ها وزن اضافه می کنند، بنابراین باید مراقب کالری دریافتی خود باشند و ترکیبی از تمرینات وزنه برداری و ایروبیک می تواند برای این افراد بسیار مناسب باشد.

تغذیه مناسب برای نوع مزومورف:

حفظ تعادل در استفاده از درشت مغذی ها بهترین راه برای مزومورف ها است و مصرف 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی برای چنین افرادی مناسب تر است.

ماست یونانی کم چرب؛ منابع پروتئین کم چرب مانند تخم مرغ، مرغ و غذاهای دریایی و اسفناج؛ غلات کامل و میوه های کم قند می توانند انرژی مورد نیاز مزومورف ها را تامین کنند.

تمرینات توصیه شده برای نوع مزومورف:

مزومورف ها عموماً قوی هستند و به سرعت به تمرین پاسخ می دهند. چند جلسه تمرینی متوسط و سنگین در هفته با زمان استراحت محدود بین ست ها می تواند در حجیم شدن مزومورف ها بسیار موثر باشد. استفاده از حرکات چند مفصلی برای عضلات بالاتنه و پایین تنه با 2-3 ست و 12-8 تکرار ممکن است برای این افراد مناسب باشد. زمان استراحت توصیه شده بین ست ها برای مزومورف ها 30-90 ثانیه است.

تایپ بدنی نوع اندومورف:

افراد اندومورف دارای اندام بزرگ، عضله و چربی زیادی هستند و این چربی های اضافی معمولا به راحتی از بین نمی روند.افراد اندومورف معمولا چاق، نرم اندام هستند و به راحتی وزن اضافه می کنند. ماهیچه های آنها به خصوص در ناحیه باسن بسیار قوی است و به طور طبیعی در حرکات پا مانند اسکات بسیار قوی هستند.

تغذیه اندومورف ها:

اندومورف ها بیشتر کالری روزانه خود را از منابع پروتئین و چربی دریافت می کنند و گاهی اوقات بهتر است از کربوهیدرات ها به صورت کاملاً «کنترل شده» استفاده شود. از آنجایی که این افراد بسیار قابل هضم هستند، حاوی کربوهیدرات نیستند. 25 درصد کربوهیدرات ها؛ بهترین نسبت برای تغذیه اندومورف ها 35 درصد پروتئین و 40 درصد چربی است. بهتر است از وعده های غذایی پر کربوهیدرات خودداری کنید (به جز صبحانه و بعد از تمرین). این بدان معناست که این افراد پروتئین دارند، فقط چربی ها باید مصرف شوند. البته میوه ها و سبزیجات.

تمرینات پیشنهادی برای نوع اندومورفیک:

تمرین با وزنه می تواند به راحتی حجم افراد اندومورف را افزایش دهد. البته متأسفانه بخش زیادی از این افزایش حجم مربوط به چربی است نه عضله. برای به دست آوردن حداقل چربی، اندومورف ها باید از تمرینات هوازی همراه با وزنه استفاده کنند، چهار روز تمرین در هفته می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را به خوبی افزایش دهد و چربی سوزی حتی در روزهای بدون تمرین نیز به درستی ادامه می یابد.

تنها با داشتن یک برنامه بسیار دقیق طراحی شده با توجه به اهداف ورزشی این افراد می توان تیپ بدنی را تغییر داد و اندام مورد نظر را ایجاد کرد.