قهوه ی چربی سوز
قهوه حاوی کافئین زیادیست. کافئین امروزه در اکثر مکمل‌های چربی‌سوز تجاری موجود است. وجود این ماده در مکمل‌ها فواید زیادی دارد که در ادامه به آن می‌پردازیم. کافئین موجود در قهوه با بالا بردن متابولیسم بدن باعث چربی‌سوزی می‌شود. اما آیا واقعاً قهوه به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟ در این مقاله قصد داریم با نگاهی دقیق به شواهد و گزارشات به این موضوع بپردازیم.
چرا قهوه باعث چربی‌سوزی می‌شود؟
قهوه حاوی مواد محرک است. بسیاری از این مواد فعال بیولوژیکی موجود در دانه‌های قهوه به نوشیدنی نهایی راه پیدا می‌کنند.
از دیگر مواد محرکی که می‌توانند بر متابولیسم تأثیر بگذارند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کافئین: محرک اصلی قهوه است.
- تئوبرومین: تئوبرومین محرک اصلی در کاکائو است. همچنین به مقدار کمتری در قهوه یافت می‌شود.
- تئوفیلین: تئوفیلین محرک دیگریست که هم در کاکائو و هم در قهوه وجود دارد و برای درمان آسم استفاده می‌شود.
- اسید کلروژنیک: این ماده یکی از اصلی‌ترین ترکیبات فعال بیولوژیکی در قهوه است. همچنین ممکن است به کاهش جذب کربوهیدرات کمک کند.
نکته مهم درباره کافئین
باید بدانید که از میان مواد محرکی که به آن‌ها اشاره شد، کافئین تأثیر بیشتری در چربی‌سوزی دارد. کافئین با مسدود کردن یک انتقال دهنده عصبی مهارکننده‌ای به نام آدنوزین کار می‌کند. با انسداد آدنوزین، کافئین باعث افزایش عملکرد سلول‌های عصبی و ترشح کننده‌های عصبی مانند دوپامین و نور اپی نفرین می‌شود. این یکی از دلایلی است که افراد پس از نوشیدن قهوه احساس هوشیاری و انرژی بیشتری دارند. از این طریق، قهوه به شما کمک می‌کند تا فعال‌تر باشید و احساس خستگی نکنید. در حقیقت، ممکن است قهوه به طور متوسط 11 تا 12٪ عملکرد ورزشی را در کنار پوشیدن شکم بند لاغری چسبی بهبود بخشد.
ارتباط قهوه و چربی‌سوزی
کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند و سیگنال‌هایی با دستور تجزیه چربی به سلول‌های چربی می‌فرستد. این عمل با افزایش سطح خون، هورمون اپی نفرین آزاد می‌کند. اپی نفرین که به نام آدرنالین هم شناخته می‌شود، از طریق خون به بافت‌های چربی منتقل شده و به آن‌ها دستور می‌دهد تا چربی‌ها را تجزیه کرده و در خون آزاد کنند. مسلماً آزاد‌سازی اسیدهای چرب در خون به کاهش چربی کمک نمی‌کند، مگر اینکه کالری بیشتری از میزان مصرف خود از طریق رژیم غذایی بسوزانید. این شرایط به عنوان تعادل منفی انرژی شناخته می‌شود. با کم کردن غذا یا ورزش بیشتر می‌توانید به تعادل انرژی منفی برسید. استراتژی دیگر، مصرف مکمل‌های چربی سوز مانند کافئین است.
قهوه و افزایش متابولیسم
به سرعت کالری‌سوزی در حالت استراحت «میزان متابولیسم استراحت» یا RMR گفته می‌شود. هرچه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد، کاهش وزن آسان‌تر خواهد بود و می‌توانید بدون اضافه کردن وزن غذا بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد. این مقدار در دزهای بیشتر تأثیر بیشتری دارد. جالب است بدانید که بیشترین میزان متابولیسم به دلیل افزایش چربی‌سوزی ایجاد می‌شود. اگر در این بین یک شکم بند لاغری خانگی نیز پوشیده شود درصد چربی سوزی به مراتب بالاتر خواهد رفت. البته قاعدتاً میزان متابولیسم در افرادی که اضافه وزن دارد کمتر دیده می‌شود.
قهوه و چربی‌سوزی در طولانی مدت
یک نکته مهم که در مورد قهوه وجود دارد این است که تاثیر کافئین پس از استفاده طولانی در افراد کمتر می‌شود. یعنی در کوتاه مدت، کافئین قهوه می‌تواند میزان متابولیسم را افزایش داده و چربی‌سوزی را بیشتر کند. اما پس از مدتی افراد نسبت به اثرات آن مقاوم می‌شوند. البته اگر قهوه باعث شود که شما کالری بیشتری را در دراز مدت مصرف نکنید، باز هم این احتمال وجود دارد که باعث کاهش اشتها شده و به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید. در نتیجه یک آزمایش ثابت شد که میزان اثرگذاری کافئین در تغییر کافئین بدن در زنان و مردان متفاوت بوده و در مردان بیشتر باعث کاهش اشتها می‌شود.
تأثیر قهوه در کاهش وزن واقعیت دارد؟
به طور کلی این که آیا قهوه یا کافئین می‌تواند در دراز مدت به کاهش وزن کمک کند یا خیر، به شخص بستگی دارد. در این مرحله، هیچ مدرکی از چنین تأثیرات طولانی مدت وجود ندارد. در انتها می‌توان این گونه عنوان کرد که حتی اگر کافئین می‌تواند متابولیسم بدن را در کوتاه مدت افزایش دهد، به دلیل مقاومت بدن، این اثر در مصرف کنندگان بلند مدت کاهش پیدا می‌کند. اگر در وهله اول به دلیل کاهش چربی به قهوه علاقه دارید، بهتر است عادت نوشیدن قهوه به صورت چرخه‌های منظم انجام دهید. بهترین چرخه برای چربی‌سوزی 2 هفته مصرف و 2 هفته استراحت است.
دلایل مهم دیگری نیز برای نوشیدن قهوه وجود دارد. به عنوان مثال قهوه یکی از بزرگترین منابع آنتی اکسیدان محسوب می‌شود.
5 روش برای افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی
متابولیسم اصطلاحی است که تمام واکنش های شیمیایی بدن شما را توصیف می‌کند. این واکنش‌های شیمیایی بدن شما را زنده و فعال نگه می‌دارند. با این حال، کلمه‌ی متابولیسم اغلب با میزان متابولیسم یا تعداد کالری که می‌سوزانید و چربی‌سوزی به جای یکدیگر استفاده می‌شود. هر چقدر که متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید و کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن آسان‌تر است. داشتن متابولیسم بالا همچنین می‌تواند باعث افزایش انرژی و احساس بهتر شود.
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید
خوردن غذا سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد. این اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می‌شود. افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و فرآوری مواد مغذی در وعده غذایی شما ایجاد می‌شود. پروتئین باعث بیشترین افزایش (TEF) می‌شود. این میزان متابولیسم شما را 15 الی 30 درصد افزایش می دهد. این میزان برای کربوهیدرات‌ها 5 الی 10 درصد و برای چربی 0 الی 3 درصد است.
همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری می‌کند. اگر به پوشیدن یک گن بعد از عمل جراحی عادت کنید قطعا جلوی پرخوری های شما گرفته خواهد شد. یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی پروتئین 30 درصد از رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد، افراد روزانه حدود 441 کالری کمتر غذا می‌خورند. مصرف پروتئین بیشتر همچنین می‌تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی همراه است کاهش دهد.
بیشتر آب سرد بنوشید
افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین آب می‌نوشند، در کاهش وزن موفق‌تر هستند. زیرا نوشیدنی‌های شیرین حاوی کالری هستند. بنابراین جایگزینی آن‌ها با آب به طور خودکار میزان کالری دریافتی شما را کاهش خواهد داد. با این حال باید بدانید که نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را تسریع کند. مطالعات نشان داده است که نوشیدن 17 اونس (0/5 لیتر) آب ، متابولیسم استراحت را 10 تا 30٪ برای حدود یک ساعت افزایش می‌دهد.
اثر آب سرد در چربی‌سوزی حقیقت دارد؟
اگر آب سرد بنوشید، این اثر چربی‌سوزی و کالری سوزی بیشتر می‌شود. زیرا بدن شما برای گرم کردن آن تا دمای طبیعی بدن انرژی مصرف می‌کند. آب همچنین می‌تواند شما را به طور موقت سیر کند. مطالعات نشان می دهد نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا خوردن می‌تواند به کمتر غذا خوردن و کمک کند. یک مطالعه بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که نیم لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی خود نوشیدند 44٪ بیشتر از کسانی که این کار را انجام ندادند وزن کم کردند.
چیزهای سنگین بلند کنید
بلند کردن وسایل با وزن زیاد به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. البته نه آنقدر سنگین که به کمر آسیب وارد شود. عضله از نظر متابولیکی بیشتر از چربی فعال است و عضله سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند. این بدان معناست که شما هر روز کالری بیشتری می‌سوزانید، حتی وقتی در حالت استراحت هستید. وزنه برداری همچنین به شما کمک می‌کند تا عضلات را حفظ کرده و با کاهش متابولیسم که می‌تواند در طی کاهش وزن اتفاق بیفتد مقابله کنید.
بیشتر بایستید
زیاد نشستن برای سلامتی بسیار مضر است. برخی از کارشناسان بهداشت آن را نوعی «سیگار کشیدن جدید» معرفی می‌کنند. این تا حدی به این دلیل است که نشستن طولانی مدت کالری کمتری می‌سوزاند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. در مقایسه با نشستن، ایستادن در محل کار می‌تواند 174 کالری اضافی بسوزاند. اگر شغلتان به گونه‌ای است که زیاد پشت میز کار هستید، سعی کنید برای مدت کوتاهی از جای خود بلند بشید تا مدت زمان نشستن زیاد نشود و به قسمت‌های مختلف تقسیم شود.
غذاهای تند بخورید
فلفل حاوی کپسایسین است. این ماده متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه چربی‌سوزی را زیاد می‌کند. با این حال، بسیاری از مردم علاقه‌ای به غذاهای تند ندارند. یک مطالعه روی کپسایسین، نشان داد که فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده می‌سوزاند. در طی 5 الی 6 سال، حدود 0.5 کیلوگرم کاهش وزن برای یک مرد با وزن متوسط داشته باشد. به تنهایی، اثرات افزودن ادویه به غذای شما ممکن است بسیار ناچیز باشد. با این وجود، در صورت ترکیب با سایر استراتژی‌های افزایش متابولیسم، ممکن است به یک مزیت منجر شود.