ترفندهای رژیم لاغری سریع
این روزها همه به دنبال روش‌هایی برای لاغری سریع و رسیدن به تناسب اندام هستند و به منظور رسیدن به این هدف تمام تلاش خود را به کار می‌برند. در این مقاله ترفندهای کوچکی گفته می‌شود که با استفاده از آنها به کاهش وزن خود سرعت می‌دهید و از استپ وزن پیشگیری می‌کنید. البته برای پایدار بودن کاهش وزن، باید سبک تغذیه خود را اساسی تغییر دهید و از کم‌تحرکی اجتناب کنید.
روش های لاغری سریع در ۳ روز
لاغری سریع به طور کلی به کاهش وزن قابل توجه در یک بازه زمانی کوتاه، مانند ۳ روز، یک هفته، یک ماه یا سه ماه اشاره دارد. معیار دقیقی برای تعیین مقدار کاهش وزن در لاغری سریع وجود ندارد، اما به طور کلی کاهش وزن بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته به عنوان لاغری سریع در نظر گرفته می‌شود.لاغری سریع می‌تواند از طریق روش‌های مختلفی مانند رژیم‌های غذایی، ورزش، جراحی و … حاصل شود.
روش‌های لاغری سریع:
- رژیم‌های غذایی کم کالری: این رژیم‌ها شامل مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه بدن هستند.
- رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات: این رژیم‌ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها هستند.
- رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا: این رژیم‌ها شامل مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول هستند.
- ورزش: ورزش منظم به سوزاندن کالری و چربی کمک میکند.
- جراحی: جراحی‌های مختلفی برای لاغری وجود دارد، مانند بای پس معده و اسلیو گاسترکتومی.
لاغری سریع
رژیم‌های غذایی برای لاغری سریع
رژیم‌های غذایی سریع، محدودیت‌های غذایی سفت و سختی دارند. موجب افتادگی پوست و ریزش موی شدید می‌شوند. مدت زمان انجام‌شان کوتاه است و بازگشت وزن سریعی دارند. به همین دلیل متخصصان و مشاوران تغذیه لاغری سریع را پیشنهاد نمی‌کنند.
این رژیم موجب کاهش وزن تا ۶ کیلو در دو هفته می‌شود و بیماری‌های قلبی- عروقی، فشار خون، چربی خون و دیابت را کاهش می‌دهد.
با این حال اگر کم غذا می‌خورید و بیشتر ورزش می‌کنید، اما همچنان وزن‌تان تغییری نمی‌کند، می‌توانید این روش‌ها را برای لاغری سریعتر به کار ببرید:
رژیم‌های کم کالری: این رژیم‌ها شامل مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه بدن هستند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات: این رژیم‌ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها هستند.
رژیم‌های با پروتئین بالا: این رژیم‌ها شامل مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول هستند.
رژیم‌های روزه داری متناوب: این رژیم‌ها شامل روزه داری در روزهای خاص یا در ساعات مشخصی از روز هستند.
صبحانه پروتينی
یک صبحانه سالم و کم چرب بخورید که شامل یک املت سفیده تخم مرغ با یک تکه پنیر کم چرب، یک تکه نان تست غلات کامل با یک قاشق چایخوری ژله و یک تکه میوه مانند یک سیب است.
به گفته مرکز پزشکی دانشگاه مریلند، خوردن صبحانه یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن است و یک صبحانه غنی از پروتئین نیز متابولیسم شما را از اوایل روز افزایش می‌دهد.
میان‌وعده سالم اما خوشمزه
از سبزیجات تازه مانند هویج، کرفس یا خیار به عنوان میان وعده استفاده کنید. برای طعم دادن‌شان فقط کمی سرکه اضافه کنید. ظرفی از این سبزی ها را با خود به محل کار ببرید و زمانی که احساس گرسنگی کردید آنها را بخورید. این سبزیجات کالری بسیار کمی دارند و به شما کمک می‌کنند در حین کاهش وزن احساس سیری کنید.
آب و دیگر هیچ!
برای این سه روز، به عنوان نوشیدنی خود از آب استفاده کنید و مطمئن شوید که حداقل ۶۴ یک و نیم لیتر در روز بنوشید. قبل از هر چیزی یک لیوان آب بنوشید تا معده شما پر شود و کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید. آب همچنین به افزایش متابولیسم و هضم غذا کمک می کند و اگر بیشتر بنوشید به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.
کم کردن نمک
سدیم به ذخیره آب در بدن کمک میکند، و محدود کردن مصرف نمک و سایر غذاهای سرشار از سدیم می‌تواند به شما کمک کند از شر وزن اضافی آب خلاص شوید. مصرف روزانه سدیم خود را به ۱-۱.۵ گرم در روز محدود کنید.
از غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده از جمله سس‌ها و سس ها خودداری کنید. این نوع غذاهای کنسرو شده اغلب به نمک به عنوان نگهدارنده متکی هستند و بنابراین پر از سدیم هستند.
غذای مایع به جای جامد
به جای غذاهای جامد به سراغ اسموتی‌های پروتئینی، ماست و سوپ‌های کم سدیم بروید. مایعات راحت‌تر هضم می‌شوند و به اندازه وعده‌های غذایی جامد معدهرا درگیر نمی‌کنند. مقداری میوه غنی از فیبر را در اسموتی‌ها و ماست خود بریزید تا به حرکت مواد در داخل دستگاه گوارش‌تان کمک کند.
همچنین نوشیدنی‌هایی مثل آب, چای سبز و قهوه می‌توانند به شما کمک زیادی بکنند.
خواب منظم و کافی
یکی از موانع مهم برای جلوگیری از بهتر غذا خوردن و لاغری سریع، خواب است. نیاز به خواب در افراد، متفاوت است. بر اساس نظر متخصصان افراد بالغ باید چیزی حدود ۷ تا ۹ ساعت بخوابند.
متاسفانه دو سوم افراد بالغ حداقل چند روز در هفته با مشکل خوابیدن روبه رو هستند و خانم‌ها در مقایسه با آقایان بیشتر با این مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنند.
در یک بررسی که شامل ۳۶ تحقیق درمورد خواب و لاغری بود، محققان به این نتیجه رسیدند که هرچه میزان خواب افراد کمتر باشد، در روز بعد امکان گرسنگی و انتخاب غذاهای اشتباه بیشتر می‌شود. سعی کنید مقدار خواب‌تان را تنظیم کنید تا به نتیجه تلاش‌هایتان برای کاهش وزن برسید.
۱.۳ورزش برای لاغری سریع در ۳ روز
برخی ورزش‌ها قدرت چربی‌سوزی بالاتری نسبت به سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی دارند:
ورزش هوازی
به مدت ۴۵ دقیقه به فعالیت هوازی بپردازید و ۱۵ دقیقه قبل و بعد آن را برای گرم کردن و خنک کردن بدن انجام دهید. ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را انتخاب کنید. فعالیت هوازی کلید سوزاندن کالری است و شما باید ضربان قلب خود را در ۵۰ تا ۷۵ درصد ضربان هدف خود حفظ کنید. برای چربی‌سوزی بیشتر، شدت تمرین را برای دوره‌های کوتاه یک تا دو دقیقه‌ای افزایش دهید.
ورزش اینتروال با شدت بالا
۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای سه مرتبه در هفته به چربی‌سوزی کمک میکند. اگر وقت کافی ندارید ورزش‌های قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید. در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار می‌آورید و با شدت بالا ورزش می‌کنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد.
اگر تازه کار هستید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید(یا هر کاری که ضربان قلب را افزایش می‌دهد) و سپس ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید تا بدن شما ریکاوری شود.
به مرور زمان که قوی‌تر شدید، زمان دویدن را افزایش دهید و مدت ریکاوری را کمتر کنید. ۱۵ دقیقه ورزش HIIT با ۳۰ دقیقه ورزش هوازی از نظر کالری سوزی برابری میکند.
ورزش قدرتی برای کاهش وزن سریع
تمرین‌های هوازی کمک می‌کنند تا در هنگام ورزش کالری بسوزانید، اما ورزش قدرتی سبب می‌شود در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. یک مورد جالب درباره ورزش‌های قدرتی این است که علاوه بر تناسب اندام، هرچه عضله بیشتری اضافه کنید سرعت سوخت و سازتان نیز افزایش می‌یابد و چربی بیشتری از دست می‌دهید. سوخت و ساز سریعتر یعنی کالری سوزی بیشتر؛ در نتیجه سریعتر به وزن دلخواه می‌رسید.
ورزش‌های قدرتی را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید. عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی فعال‌تر است، یعنی نیم کیلو عضله، کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می‌سوزاند.
جراحی لاغری سریع
جراحی لاغری، که به عنوان جراحی چاقی نیز شناخته می‌شود، روشی برای کاهش وزن است که برای افراد چاق و دارای شاخص توده بدنی (BMI) بالا در نظر گرفته می‌شود. این روش می‌تواند به سرعت وزن فرد را به طور قابل توجهی کاهش دهد، اما باید به عنوان آخرین راه حل و با احتیاط کامل مورد استفاده قرار گیرد.
انواع جراحی لاغری:
- اسلیو معده: در این روش، حدود ۸۰% از معده برداشته می‌شود و حجم معده به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.
- بای پس معده: در این روش، مسیر عبور غذا از روده کوچک تغییر میکند و به این ترتیب، جذب کالری و مواد مغذی کاهش می‌یابد.
- بالن معده: در این روش، یک بالن سیلیکونی به داخل معده فرستاده می‌شود و فضای معده را اشغال میکند و به این ترتیب، فرد احساس سیری زودرس میکند.
مزایای جراحی لاغری:
- کاهش سریع وزن
- بهبود سلامت عمومی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی
معایب جراحی لاغری:
- عوارض جانبی احتمالی مانند خونریزی، عفونت و لخته شدن خون
- نیاز به مراقبت‌های بعد از عمل
- تغییرات دائمی در سیستم گوارش
- احتمال بازگشت وزن در صورت عدم رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
نکات مهم قبل از تصمیم به جراحی لاغری:
- مشورت با متخصصان و جراحان مجرب
- بررسی کامل مزایا و معایب جراحی
- انجام آزمایش‌های لازم برای بررسی سلامتی عمومی
- آمادگی برای تغییرات دائمی در سبک زندگی
جراحی لاغری یک راه حل سریع برای لاغری نیست، بلکه یک روش درمانی برای افراد چاق با مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی است. این روش باید با احتیاط کامل و با در نظر گرفتن تمام جوانب انجام شود.
نمونه برنامه غذایی یک روز برای لاغری سریع ۳ روزه
برنامه غذایی یک روز از رژیم لاغری ۳ روزه را در ادامه بررسی می‌کنیم:
| وعده غذایی | نمونه |
| صبحانه | قهوه تلخ یا آب، نیمی از یک گریپ فروت، یک لایه نان تست همراه با کمی بادام زمینی |
| نهار | نصف فنجان ماهی تن، یک لایه نان تست، یک فنجان قهوه تلخ، چای یا آب |
| شام | حدود ۹۰ گرم گوشت قرمز یا سفید، ۱ فنجان لوبیا، ۱ فنجان هویج، ۱ عدد سیب، ۱ فنجان بستنی وانیلی |
نمونه برنامه غذایی
معروف‌ترین رژیم‌های لاغری سریع
رژیم‌های غذایی بسیاری در جهان متداول شده‌اند که نوید لاغری سریع در یک هفته و چند روز را می‌دهند بدون آنکه به عوارض و عواقب این برنامه‌های غذایی گاها خطرناک اشاره کنند؛ مانند:
- رژیم کتوژنیک: این رژیم شامل مصرف چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است.
- رژیم پالئو: این رژیم شامل مصرف غذاهایی است که انسان‌های اولیه می‌خوردند، مانند گوشت، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل.
- رژیم فستینگ: این رژیم شامل روزه داری در روزهای خاص یا در ساعات مشخصی از روز است.
- رژیم شیر و خرما
- رژیم سیب زمینی
- رژیم کانادایی
- رژیم لاغری بر پایه مایعات و حذف بیشتر گروه‌های غذایی
- رژیم حذف ناهار
مضرات رژیم لاغری سریع چیست؟
در طول سه روز محرومیت غذایی شما بدن‌تان را از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی محروم می‌کنید. اگر بخواهید رژیم لاغری سه روزه را به مدت چند هفته ادامه دهید، بدون شک وزن زیادی کم می‌کنید، اما به شدت دچار سوء تغذیه خواهید شد. بنابراین به طور کلی عوارض و مضرات رژیم لاغری ۳ روزه را می‌توان به موارد زیر دسته بندی کرد:
- ضعف و بی‌حالی
- سوءتغذیه
- یبوست
- ریزش مو
- ناراحتی‌های گوارشی
- کم آب شدن بدن
- کمبود ویتامین و املاح معدنی
- بازگشت وزن سریع
- افزایش فشار خون
- افزایش کلسترول‌های بد و ….