استرس و اضطراب باعث تنگی نفس میشود ؟
با بروز استرس و اضطراب باید انتظار عارضه‌هایی مثل تنگی نفس یا (Dyspnea) را داشته باشیم. هر چند شاید این عارضه در کسانی که مشکلات تنفسی ندارند خیلی واضح نباشد؛ اما می‌تواند برای کسانی که مبتلا به مشکلات تنفسی از جمله آسم هستند چالشبرانگیز باشد. شما می‌توانید با راهکار‌هایی مثل گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش باکلام و بی‌کلام شدت علائم استرس را کاهش دهید. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره اینکه “آیا استرس و اضطراب باعث تنگی نفس میشود” صحبت کنیم و روش‌های درمان آن را بگوییم.
آیا استرس و اضطراب باعث تنگی نفس میشود؟
با اضطراب و استرس فرد علاوه‌بر بروز برخی مشکلات روحی با برخی علائم فیزیولوژیکی مواجه میشود. مغز انسان به‌نحوی کار می‌کند که در مواجهه با موقعیت‌های ترسناک واکنش جنگ یا گریز نشان میدهد. با ایجاد استرس و اضطراب ضربان قلب بالا می‌رود تا بدن بتواند خون را به دیگر اندام برساند.
زمانی که ضربان قلب بالا می‌رود مسیر جریان تنفسی ریه‌ها نیز به‌منظور جذب بیشتر اکسیژن گسترش پیدا می‌کند. این تغییرات بدن افرادی را که مشکلات تنفسی ندارند خیلی تحت تأثیر قرار نمی‌دهد؛ اما در صورت ابتلا به مشکلات تنفسی باید منتظر عواقبی از جمله تنگی نفس باشید.
نحوه تشخیص تنگی نفسی ناشی از استرس و اضطراب
با بروز نفس تنگی تشخیص علت آن به‌دلیل وجود برخی مشکلات جسمی و روانی سخت است؛ تشخیص این موضوع به‌خصوص در زمان تشدید علائم سخت‌تر میشود؛ بنابراین نباید تنها علت تنگی نفس را استرس و اضطراب دانست. اگر این عارضه همراه با دیگر علائم استرس بروز پیدا کرد تشخیص علت آن راحت‌تر خواهد شد.
از جمله دیگر علائم اضطراب در بدن می‌توان به این موارد اشاره کرد:
- عرق‌کردن
- تحریک
- تمرکز ضعیف
- گیجی
- یک حافظه ضعیف
- لرز
- حالت تهوع
- اسهال
- درد قفسه سینه
- مشکل در صحبت‌کردن
- تنش عضلانی
- خشکی دهان
- افزایش ضربان قلب
- سرگیجه
- تنفس سریع
شما همچنین می‌توانید با بروز برخی علائم متوجه تنگی نفس ناشی از حملات استرس شوید که از جمله آنها عبارت هستند از:
- فشار بر روی قفسه سینه
- تنگی نفس
- به شماره افتادن نفس
- احساس خفگی
- احساس سرگیجه
- تپش قلب
- بی‌قراری
- ضعف در بدن و همچنین مشکلات عضلانی
چگونه تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب را درمان کنیم؟
راه‌های مختلفی برای درمان تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب وجود دارد که از جمله آنها عبارت هستند از:
شنیدن موسیقی آرامش‌بخش بی‌کلام و با کلام
یکی از بهترین روش‌هایی که با استفاده از آن می‌تواند علائم استرس و اضطراب از جمله تنگی نفس را کاهش دهید گوش‌دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش بی‌کلام و باکلام است. این موسیقی‌ها به‌شکل بالقوه‌ای روی کاهش علائمی مثل ضربان قلب نبض زیاد یا فشار خون بالا تأثیر دارند. با کاهش ضربان قلب دچار مشکلاتی مانند نفس تنگی نمی‌شوید.
موسیقی‌های آرامش‌بخش روی حالات فیزیولوژیکی بدن انسان تأثیرات زیادی دارند. این موسیقی‌ها همچنین افکار مزاحم را از بین می‌برند و آرامش روحی و روانی را برایتان به ارمغان می‌آورند؛ بنابراین گوش‌دادن به این موسیقی‌ها را جزء برنامه خود قرار دهید و هر روز با شنیدن آنها میزان استرس و اضطراب درونی‌تان را به حداقل برسانید.
دارودرمانی
در صورتی که برای درمان تنگی نفس ناشی از استرس و اضطراب از دارو استفاده می‌کنید توصیه می‌کنیم که حتماً زیر نظر پزشک حرفه‌ای دارو‌ها را مصرف کنید. برخی از دارو‌های مخصوص تنگی نفس عوارض جدی دارند و حتی می‌توانند موجب مرگ شوند؛ بنابراین باید از مصرف خودسرانه آنها خودداری شود.
شما می‌توانید با مصرف بنزودیازپین‌ها این علائم را تسکین دهید. از جمله بهترین دارو‌های تنگی نفس ناشی از استرس عبارتند از:
- آلپرازولام (زاناکس)
- کلونازپام (کلونوپین)
- دیازپام (والیوم)
- لورازپام (آتیوان)
برخی دارو‌ها قدرت تأثیرگذاری بالایی دارند و ظرف مدت 30 دقیقه علائم اضطراب را در بدن‌تان از بین می‌برند؛ البته نباید از عوارض آنها چشم‌پوشی کرد.
وب‌سایتی به نام Medicalnewstoday مقاله‌ای منتشر کرد که در آن نقل می‌کند که سازمان غذا و دارو آمریکا درباره مصرف بنزودیازپین هشدار داده است. بنزودیازپین‌ها می‌توانند منجر به اعتیاد فیزیکی در مصرف‌کننده شوند؛ بنابراین اگر مصرف آنها قطع شود حتی عواقبی مثل مرگ دارند. در صورت ترکیب این دارو‌ها با الکل و مواد افیونی میزان خطر آنها بیشتر از قبل میشود.
شما می‌توانید با مصرف مهارکننده‌های بازجذبت‌کننده سرتونین که معمولاً آنها را با نام‌های SSRI یا دارو‌های ضد افسردگی می‌شناسند تیز علائم اضطرابی را کاهش دهید.
ایجاد سبک زندگی سالم
افرادی که سبک زندگی سالمی دارند معمولاً کمتر دچار مشکلاتی مثل تنگی نفس ناشی از اضطراب می‌شوند. در اینجا چند راهکار عالی برای داشتن سبک زندگی سالم می‌آوریم:
- ورزش‌کردن:ورزش در کاهش استرس تاثیرگذار است. اگر دچار تنگی نفس شدید هستید حتماً زیر نظر مربی ورزشی حرفه‌ای تمرینات را انجام دهید تا مبادا مشکلات تنفسی‌تان تشدید شوند.
- تغذیه سالم: خوردن خوراکی‌های مفید برای تنگی نفس از جمله سیب گردو انواع توت‌ها کلم بروکلی زنجبیل سیر آب و زردچوبه مفید است.
- کاهش مصرف کافئین: کافئین هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول را افزایش میدهد بنابراین باید مصرف آن را به حداقل برسانید.
- مراجعه به روان‌شناس: یکی از بهترین عادات در سبک زندگی سالم مراجعه به روان‌شناس است. درمان شناختی رفتاری (CBT) باعث میشود تا نسبت به موقعیت‌های استرس‌زای زندگی دیدگاه جدیدی پیدا کنید و با آنها کنار بیایید.
تأثیر مدیتیشن بر کاهش استرس و اضطراب
مدیتیشن یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است که با تمرکز بر تنفس و آرام‌سازی ذهن به کاهش تنش‌های روزمره کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین منظم مدیتیشن باعث کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شده و احساس آرامش و تمرکز ذهنی را افزایش میدهد. بسیاری از افرادی که این روش را به‌کار می‌گیرند پس از مدتی بهبود کیفیت خواب افزایش آگاهی و کنترل بیشتر بر احساسات خود را تجربه می‌کنند. اگر به دنبال یادگیری اصولی مدیتیشن هستید می‌توانید از راهنمایی‌های بهترین استاد مدیتیشن در ایران بهره ببرید تا این تکنیک را به‌درستی در زندگی خود پیاده کنید.
انجام تمرینات برای درمان تنگی نفس
تمریناتی برای کاهش علائم تنگی نفس وجود دارد که در اینجا برخی از آنها را توضیح می‌دهیم:
نشستن رو به جلو
- روی یک صندلی بنشینید و پا‌ها را روی زمین بگذارید. سینه نیز باید به آرامی به‌سمت جلو خم شود.
- آرنج‌ها را به آرامی روی زانو‌ها گذاشته یا با دست‌ها چانه‌تان را نگه دارید. در این وضعیت باید عضلات شانه و گردن شل شوند.
نشستن رو به جلو با تکیه بر یک میز
- روی صندلی‌ای که روبروی یک میز است بنشینید و پا‌ها را روی زمین بگذارید.
- قفسه سینه‌تان را به‌سمت جلو خم کنید و دست‌ها را روی میز بگذارید.
- سر خود را روی ساعد دست‌ها یا یک بالش بگذارید.
ایستادن با حمایت از کمر
- نزدیک و پشت به یک دیوار بایستید و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
- بین پا‌ها به اندازه عرض شانه فاصله بیندازید و دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید.
- شانه‌ها را شل کنید و به آرامی به طرف جلو خم شوید. دست‌ها در این وضعیت باید در جلوی بدن آویزان باشند.
ایستادن با حمایت از بازو‌ها
- جلوی وسیله‌ای صاف و محکم مثل میز بایستید. سطح این وسیله باید پایین‌تر از ارتفاع شانه‌ها باشد.
- آرنج‌ها را روی این وسیله بگذارید و گردن را شل کنید.
- سر را روی ساعد بگذارید و شانه‌ها را شل کنید.
سخن پایانی
استرس و اضطراب باعث تنگی نفس میشود بنابراین باید با استفاده از راهکار‌های مناسب میزان استرس درونی خود را کنترل کنید. استرس بیش‌از‌اندازه نه روی تنگی نفس تاثیر دارد بلکه گاهی مشکلات جدی‌تر مثل بیماری‌های قلبی و عروقی یا اختلال در دستگاه گوارش را به‌همراه می‌آورد. در صورتی که در طی روز حجم زیادی استرس را تحمل می‌کنید مراجعه به یک پزشک روان‌پزشک یا روان‌شناس حرفه‌ای می‌تواند جلوی بسیاری از عوارض را بگیرد.