خلاصه کتاب زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال ( نویسنده نادر شوندی، حمید رجبی، علی گرزی )

کتاب «زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال» اثر نادر شوندی، حمید رجبی و علی گرزی، راهنمایی جامع برای مربیان و بازیکنان والیبال است. این خلاصه به شما کمک می کند تا با اصول کلیدی زمان بندی تمرینات قدرتی آشنا شوید و آن ها را برای بهینه سازی عملکرد و پیشگیری از آسیب به کار بگیرید. این کتاب به گونه ای طراحی شده است که درک عمیقی از چگونگی برنامه ریزی علمی تمرینات قدرتی ارائه دهد و به خوانندگان این امکان را می دهد که با دیدی بازتر به طراحی برنامه تمرین قدرتی والیبال خود بپردازند. نویسندگان، که هر سه از متخصصان برجسته حوزه تربیت بدنی و علوم ورزشی هستند، دانش تئوری و تجربی خود را در این اثر گردهم آورده اند تا مسیری روشن برای رسیدن به اوج آمادگی جسمانی و ورزشی در والیبال ترسیم کنند. این خلاصه تلاش می کند تا شما را در سفر به دنیای پیچیده اما حیاتی زمان بندی تمرینات قدرتی همراهی کند و مفاهیم پایه تمرینات قدرتی را به زبانی شیوا و کاربردی بیان کند.

والیبال ورزشی پویا و پر از چالش است که نیازمند ترکیبی از قدرت انفجاری، چابکی، استقامت و مهارت های فنی بالا است. رسیدن به اوج عملکرد در این رشته تنها با تمرینات سخت و مکرر میسر نمی شود، بلکه نیازمند برنامه ریزی دقیق و علمی است. در اینجا، مفهوم زمان بندی تمرینات قدرتی به میان می آید. این کتاب به خوبی نشان می دهد که چگونه می توان با استفاده از اصول علمی زمان بندی، ورزشکاران را به گونه ای آماده کرد که نه تنها در اوج آمادگی برای مسابقات قرار گیرند، بلکه از آسیب های ویژه در ورزش والیبال نیز در امان بمانند. تصور کنید در کنار یک مربی باتجربه، قدم به قدم با مفاهیم و تکنیک هایی آشنا می شوید که سال ها تجربه و پژوهش علمی پشت آن هاست. این خلاصه، دروازه ای است به سوی درک عمیق تر از آنچه یک والیبالیست و مربی برای موفقیت و اوج سازی نیاز دارد.

مبانی و چرایی زمان بندی تمرینات قدرتی: فهم اصول علمی (فصل اول)

همراهی با اصول زمان بندی تمرینات قدرتی، درست مانند در دست داشتن نقشه ای دقیق برای رسیدن به قله ای بلند است. فصل اول کتاب «زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال» شما را با مبانی و فلسفه این علم آشنا می کند و نشان می دهد که چرا هر ورزشکار و مربی باید این مفاهیم را درک کند. این بخش پایه و اساس هر برنامه تمرینی موفق را بنا می نهد.

دلایل پیدایش و فلسفه زمان بندی

مفهوم زمان بندی (Periodization) در ورزش، حاصل سال ها تجربه و پژوهش است. این ایده از نیاز به سازماندهی تمرینات به وجود آمد تا ورزشکاران بتوانند به صورت سیستماتیک و تدریجی به اوج آمادگی خود برسند. هدف اصلی آن، بهینه سازی سازگاری های فیزیولوژیکی بدن به تمرین و در عین حال، جلوگیری از پدیده مخرب بیش تمرینی است. بدون زمان بندی، بدن ورزشکار در معرض فشار مداوم قرار می گیرد که نه تنها پیشرفتش را متوقف می کند، بلکه خطر آسیب دیدگی و فرسودگی را به شدت افزایش می دهد. تصور کنید بدن شما ماشینی است که برای عملکرد حداکثری نیاز به سرویس و نگهداری منظم دارد؛ زمان بندی همان برنامه سرویس و نگهداری دقیق است.

مفاهیم پایه در تمرینات قدرتی

قبل از ورود به مبحث زمان بندی، باید با واژگان اصلی تمرینات قدرتی آشنا شد. این واژگان، مانند آجرهای یک ساختمان، اساس برنامه ریزی را تشکیل می دهند. مفاهیمی مانند شدت، حجم، تکرار (reps)، ست (sets)، استراحت بین ست ها و سرعت اجرای حرکت، هر کدام نقش حیاتی در تحریک بدن برای سازگاری دارند. شدت به میزان سختی تمرین اشاره دارد، حجم به کل کار انجام شده، و تکرار و ست چگونگی سازماندهی آن کار را مشخص می کنند. استراحت و سرعت اجرا نیز فاکتورهای کلیدی هستند که کیفیت و اثربخشی تمرین را تحت تأثیر قرار می دهند. اصول تمرینی مانند اضافه بار تدریجی (Progressive Overload) که به معنی افزایش تدریجی سختی تمرین است، و خاص بودن تمرین (Specificity) که به معنی تطبیق تمرین با نیازهای خاص ورزشی است، از مهم ترین مبانی هستند که این بخش به آن ها می پردازد. این درک پایه، به شما قدرت می دهد تا هر برنامه ای را نه فقط اجرا کنید، بلکه آن را تحلیل کرده و بهبود بخشید.

واژه شناسی زمان بندی سنتی اروپایی

مدل سنتی اروپایی، زمان بندی تمرینات را به چرخه های بزرگتر و کوچکتر تقسیم می کند که هر کدام هدف مشخصی دارند:

1. چرخه بلند (Macrocycle): این طولانی ترین چرخه است که معمولاً یک سال ورزشی کامل را پوشش می دهد. هدف آن، رسیدن به اوج عملکرد در رویدادهای اصلی مسابقاتی است. این چرخه می تواند به چند چرخه متوسط تقسیم شود.
2. چرخه متوسط (Mesocycle): هر چرخه بلند از چندین چرخه متوسط تشکیل می شود که معمولاً بین 2 تا 6 هفته طول می کشند. هر چرخه متوسط بر روی یک هدف خاص تمرینی (مانند افزایش قدرت، توان، یا استقامت) تمرکز دارد. این چرخه ها اغلب به فازهای آماده سازی عمومی، آماده سازی اختصاصی، پیش فصل، فصل مسابقه و دوره انتقال (ریکاوری) تقسیم می شوند.
3. چرخه کوچک (Microcycle): کوتاه ترین چرخه است که معمولاً یک هفته (یا چند روز) طول می کشد و شامل برنامه تمرینی روزانه می شود. این چرخه به گونه ای طراحی می شود که در طول چرخه متوسط، به هدف کلی آن کمک کند و امکان ریکاوری مناسب را نیز فراهم آورد.

درک این سلسله مراتب، به مربیان کمک می کند تا یک برنامه تمرینی منسجم و منطقی طراحی کنند که ورزشکار را گام به گام به اهداف نهایی اش نزدیک کند.

انواع مراحل تمرین

تمرینات ورزشی را می توان بر اساس هدف و ماهیتشان به چند مرحله تقسیم کرد که هر یک در زمان بندی کلی جایگاه ویژه ای دارند:

• تمرین عمومی: در این مرحله، هدف افزایش آمادگی جسمانی کلی و پایه ورزشکار است. تمرینات معمولاً شامل فعالیت هایی هستند که به صورت عمومی قدرت، استقامت و انعطاف پذیری را بالا می برند و به صورت مستقیم به حرکات والیبال ربط ندارند. این مرحله به عنوان پایه ای برای تمرینات تخصصی تر عمل می کند.
• تمرین ویژه ورزش: در این مرحله، تمرینات به تدریج به حرکات و نیازهای خاص والیبال نزدیک می شوند. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی که عضلات درگیر در پرش یا ضربه را تقویت می کنند، در این دسته قرار می گیرند.
• تمرین ویژه مسابقه: این مرحله نزدیک ترین تمرینات به شرایط واقعی مسابقه را شامل می شود. شدت تمرینات بالا بوده و هدف، شبیه سازی دقیق حرکات و الگوهای بازی است تا ورزشکار به اوج آمادگی فنی و بدنی برای رقابت برسد.

تفاوت و کاربرد هر یک از این مراحل در زمینه والیبال، به مربیان کمک می کند تا ورزشکار را به درستی برای چالش های مسابقه آماده کنند.

زمان بندی قدرت و توان به روش آمریکایی

علاوه بر مدل سنتی اروپایی، رویکردهای دیگری نیز برای زمان بندی تمرینات وجود دارد که یکی از آن ها، روش آمریکایی است. این رویکرد اغلب بر برنامه ریزی های خطی و غیرخطی تمرکز دارد:

• برنامه های زمان بندی خطی: در این روش، شدت تمرین به صورت تدریجی در طول زمان افزایش یافته و حجم آن کاهش می یابد. به عنوان مثال، ممکن است در ابتدا تمرکز بر روی حجم بالا و شدت پایین باشد و به تدریج به حجم پایین و شدت بالا منتقل شود.
• برنامه های زمان بندی غیرخطی (موجی): این روش انعطاف پذیری بیشتری دارد و امکان تغییر شدت و حجم تمرین را به صورت روزانه یا هفتگی فراهم می کند. به عنوان مثال، ورزشکار ممکن است در یک هفته، روزهای تمرین با شدت بالا، متوسط و پایین را تجربه کند. این انعطاف پذیری می تواند برای ورزشکارانی که در طول فصل نیاز به حفظ آمادگی دارند، بسیار مفید باشد.

هر دو روش مزایا و معایب خود را دارند و انتخاب بین آن ها به عواملی مانند سطح ورزشکار، اهداف تمرینی، و تقویم مسابقات بستگی دارد. درک این تفاوت ها به شما امکان می دهد تا برنامه ای انعطاف پذیر و کارآمد طراحی کنید.

زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال: کاربرد و اختصاصی سازی (فصل دوم)

فصل دوم کتاب، قلب کاربردی آن را تشکیل می دهد و تمامی مفاهیم تئوری فصل اول را به طور اختصاصی برای رشته والیبال به کار می گیرد. این بخش به شما نشان می دهد که چگونه دانش زمان بندی را به یک برنامه تمرین قدرتی والیبال قابل اجرا تبدیل کنید و عملکرد بازیکنان را به طرز چشمگیری ارتقا دهید. اینجا جایی است که تئوری به عمل می پیوندد.

ویژگی های عملکردی و فیزیولوژیکی والیبال

والیبال ورزشی است که نیازمندی های خاصی را بر بدن ورزشکار تحمیل می کند. تحلیل این نیازها برای طراحی برنامه تمرینی مؤثر حیاتی است. والیبالیست ها به توان انفجاری بالا برای پرش ها و اسپک ها، استقامت سرعتی برای تکرار حرکات شدید، چابکی برای تغییر جهت سریع، و قدرت پرش و ضربه قوی نیاز دارند. این ویژگی ها، سازگاری های فیزیولوژیکی خاصی را در عضلات و سیستم های انرژی بدن طلب می کنند. درک این ویژگی ها به مربیان کمک می کند تا تمریناتی را انتخاب کنند که به طور مستقیم بر این توانایی ها تأثیر بگذارد. مثلاً تمرینات پلایومتریک برای افزایش توان پرش، یا تمرینات اینتروال برای بهبود استقامت سرعتی.

ویژگی های آناتومیکی و حرکت شناختی والیبال

برای بهینه سازی تمرینات اختصاصی والیبال، باید بدانیم کدام عضلات و مفاصل در حرکات کلیدی این ورزش درگیر هستند. پرش ها، اسپک ها، دفاع ها، و سرویس ها هر کدام الگوهای حرکتی خاصی دارند که گروه های عضلانی متفاوتی را به کار می گیرند. به عنوان مثال، عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و ساق پا برای پرش، و عضلات شانه، سینه، و پشت برای اسپک و سرویس حیاتی هستند. همچنین، اهمیت ثبات مرکزی (Core Stability) برای انتقال مؤثر نیرو از پایین تنه به بالاتنه و پیشگیری از آسیب های کمر غیرقابل انکار است. با شناخت دقیق این ویژگی ها، می توان برنامه ای طراحی کرد که تمام عضلات و حرکات لازم را به صورت هدفمند تقویت کند.

آسیب های ویژه در ورزش والیبال و پیشگیری از آن ها

متأسفانه، والیبال نیز مانند بسیاری از ورزش ها، با خطر آسیب دیدگی همراه است. شایع ترین آسیب ها در این رشته شامل مشکلات شانه (به دلیل تکرار اسپک و سرویس)، زانو (به دلیل پرش های مکرر و فرودها)، مچ پا (به دلیل فرودهای نامتعادل) و کمر (به دلیل چرخش ها و خم شدن ها) هستند. نقش زمان بندی صحیح و تمرینات قدرتی در کاهش ریسک آسیب دیدگی بسیار مهم است. یک برنامه قدرتی متوازن و هوشمندانه می تواند عضلات اطراف مفاصل را تقویت کرده، تعادل عضلانی را بهبود بخشد، و در نتیجه، احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برساند. این بخش به شما آموزش می دهد که چگونه با برنامه ریزی درست، سلامت ورزشکاران را تضمین کنید.

برنامه ریزی دقیق تمرینات قدرتی نه تنها عملکرد ورزشکار را ارتقا می بخشد، بلکه کلید اصلی پیشگیری از آسیب های رایج و مزمن در والیبال است.

طراحی چرخه های تمرینی خاص والیبال

در این بخش، کتاب به صورت عملی به طراحی چرخه های تمرینی برای والیبالیست ها می پردازد. این یکی از کاربردی ترین قسمت ها برای مربیان و بازیکنان است:

طراحی چرخه بلند (Macrocycle) برای والیبال

یک چرخه بلند سالانه برای والیبال می تواند به فازهای اصلی زیر تقسیم شود:

• فاز خارج از فصل (Off-Season): تمرکز بر ریکاوری فعال، رفع ناهنجاری های بدنی و افزایش پایه قدرت و حجم عضلانی.
• فاز پیش فصل (Pre-Season): انتقال از قدرت به توان، افزایش شدت و اختصاصی کردن تمرینات، آمادگی برای مسابقات.
• فاز فصل مسابقه (In-Season): حفظ اوج آمادگی، ریکاوری فعال بین مسابقات، اوج سازی (Peaking) برای مسابقات مهم.
• فاز انتقال (Transition): استراحت نسبی و ریکاوری کامل پس از فصل مسابقه.

طراحی چرخه های متوسط (Mesocycles) فصلی

هر فاز از چرخه بلند، خود شامل چندین چرخه متوسط با اهداف مشخص است:

• خارج از فصل (Off-Season Mesocycles):
  • آماده سازی عمومی: تمرینات با حجم بالا و شدت متوسط برای افزایش استقامت عضلانی و هایپرتروفی.
  • آماده سازی اختصاصی: افزایش تدریجی شدت، تمرکز بر حرکات چند مفصلی و آغاز تمرینات توان.
• پیش فصل (Pre-Season Mesocycles): تمرکز اصلی بر توان انفجاری، تمرینات پلایومتریک، و شبیه سازی شرایط مسابقه. هدف، تبدیل قدرت به توان و سرعت است.
• فصل مسابقه (In-Season Mesocycles): هدف اصلی حفظ آمادگی کسب شده، اوج سازی در والیبال برای مسابقات مهم و ریکاوری مناسب بین بازی ها. حجم تمرینات قدرتی معمولاً کاهش می یابد ولی شدت حفظ می شود.

تمرینات ماکزس (Max-S)

مفهوم تمرینات ماکزس (Max-S) که ممکن است در برخی منابع به عنوان حداکثر سرعت یا حداکثر قدرت و سرعت نام برده شود، به تمریناتی اشاره دارد که با هدف توسعه حداکثری توان انفجاری و سرعت اجرای حرکت انجام می شوند. در والیبال، این تمرینات شامل پرش های بلند، اسپک های قدرتمند، و حرکات سریع دفاعی است. برنامه ریزی این تمرینات به گونه ای است که ورزشکار با حداکثر توان و سرعت ممکن، حرکات را انجام دهد تا سیستم عصبی و عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در کمترین زمان ممکن، بهینه شود. ادغام هوشمندانه تمرینات ماکزس در چرخه های متوسط، به خصوص در فاز پیش فصل، می تواند به افزایش توان پرش و قدرت ضربه در والیبالیست ها منجر شود.

اصول کلیدی در برنامه ریزی تمرینات والیبال از دیدگاه کتاب

کتاب بر چند اصل اساسی در طراحی چرخه های تمرینی در والیبال تأکید دارد:

• اهمیت اصل فردیت (Personalization): هیچ دو ورزشکاری کاملاً شبیه هم نیستند. برنامه های تمرینی باید بر اساس نیازها، نقاط قوت و ضعف، سطح آمادگی، و تاریخچه آسیب دیدگی هر بازیکن به صورت جداگانه طراحی شوند.
• نقش پایش و ارزیابی مستمر: پیشرفت ورزشکار باید به طور مداوم پایش و ارزیابی شود. این شامل تست های قدرت، توان، پرش و بررسی وضعیت ریکاوری است. نتایج این ارزیابی ها به مربی اجازه می دهد تا برنامه را در صورت لزوم تنظیم کند.
• مدیریت هوشمندانه حجم و شدت: تعادل بین حجم (مقدار کار) و شدت (سختی کار) تمرین برای جلوگیری از بیش تمرینی و فرسودگی حیاتی است. افزایش تدریجی و کنترل شده این فاکتورها، کلید پیشرفت پایدار است.

---

نکات برجسته و کاربردی برای مربیان و بازیکنان

همانطور که در طول این مسیر با مفاهیم عمیق و کاربردی کتاب «زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال» همراه شدیم، اکنون زمان آن رسیده است که دستاوردهای اصلی و چگونگی پیاده سازی این دانش را در میدان عمل بررسی کنیم. این بخش، عصاره کاربردی کتاب است که می تواند به شما در افزایش آمادگی جسمانی والیبالیست ها کمک کند.

دستاوردهای اصلی از به کارگیری مفاهیم کتاب

به کارگیری صحیح اصول زمان بندی تمرینات قدرتی که در این کتاب تشریح شده است، می تواند تغییرات چشمگیری در عملکرد والیبالیست ها ایجاد کند. از مهم ترین این دستاوردها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. افزایش توان پرش: با تمرینات هدفمند و زمان بندی شده، بازیکنان می توانند پرش های بلندتر و قدرتمندتری داشته باشند که در اسپک ها و دفاع روی تور بسیار حیاتی است.
2. افزایش سرعت حرکت: چابکی و سرعت عمل در تغییر جهت و رسیدن به توپ، از عوامل کلیدی موفقیت در والیبال است. برنامه های قدرتی مناسب، به بهبود این فاکتور کمک می کنند.
3. تقویت قدرت اسپک و سرویس: قدرت عضلانی بیشتر در بالا تنه و اندام های حرکتی، به ضربات اسپک و سرویس نیروی بیشتری می بخشد و آن ها را مؤثرتر می کند.
4. افزایش استقامت عضلانی: والیبال یک ورزش متناوب است که نیاز به تکرار حرکات شدید دارد. استقامت عضلانی بالا، به بازیکنان اجازه می دهد تا در طول بازی افت عملکرد نداشته باشند.
5. کاهش چشمگیر آسیب دیدگی های ورزشی: شاید یکی از مهم ترین دستاوردها، محافظت از بدن ورزشکار باشد. تقویت عضلات اطراف مفاصل و ایجاد تعادل عضلانی، خطر آسیب دیدگی را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد.

چگونه این کتاب را در عمل پیاده کنیم؟

خواندن کتاب تنها قدم اول است؛ قدم مهم تر، پیاده سازی این دانش در میدان عمل است. در اینجا چند نکته عملی برای مربیان و بازیکنان ارائه می شود:

نکات عملی برای مربیان:

• شناسایی سطح بازیکنان: قبل از طراحی هر برنامه ای، سطح آمادگی جسمانی، نقاط قوت و ضعف، و سابقه آسیب دیدگی هر بازیکن را ارزیابی کنید. از این اطلاعات برای فردی سازی برنامه استفاده کنید.
• تعیین اهداف فصل: با توجه به تقویم مسابقات، اهداف بلندمدت و کوتاه مدت را مشخص کنید. مثلاً چه زمانی نیاز به اوج سازی است و چه زمانی باید روی پایه قدرت کار کرد.
• پایش و ارزیابی مداوم: برنامه تمرینی را به صورت خشک و تغییرناپذیر اجرا نکنید. با استفاده از تست های دوره ای و بازخورد بازیکنان، برنامه را به طور مداوم تنظیم و بهینه کنید.
• آموزش به بازیکنان: به بازیکنان خود دلیل و منطق پشت هر تمرین را توضیح دهید. این کار انگیزه آن ها را افزایش می دهد و به آن ها کمک می کند تا تمرینات را با کیفیت بهتری انجام دهند.

راهنمایی برای بازیکنان:

• اعتماد به برنامه مربی: درک کنید که مربی شما بر اساس اصول علمی و با هدف بهبود عملکرد شما، برنامه را طراحی کرده است. به برنامه پایبند باشید.
• گوش دادن به بدن: در حین تمرین، به بدن خود توجه کنید. اگر احساس درد غیرعادی یا خستگی مفرط دارید، آن را با مربی در میان بگذارید. ریکاوری نیز بخش مهمی از تمرین است.
• تعهد و نظم: پیشرفت در فیزیولوژی تمرین والیبال نیازمند تعهد و نظم است. هر تمرین، هر ست و هر تکرار مهم است.
• تغذیه و استراحت کافی: تمرینات قدرتی بدون تغذیه مناسب و استراحت کافی بی اثر خواهند بود. به رژیم غذایی و کیفیت خواب خود توجه کنید.

تمایز و نوآوری های کتاب

یکی از برجسته ترین ویژگی هایی که کتاب «زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال» را از سایر منابع متمایز می کند، ترکیب هوشمندانه مبانی نظری با کاربرد عملی و اختصاصی سازی آن برای والیبال است. بسیاری از کتاب ها یا صرفاً به جنبه های تئوری می پردازند و یا تنها فهرستی از تمرینات را ارائه می دهند. اما این اثر، نه تنها فلسفه و دلایل علمی پشت زمان بندی را به خوبی روشن می کند، بلکه گام به گام چگونگی طراحی مدل های زمان بندی در ورزش را با تمرکز بر نیازهای خاص والیبال تشریح می کند.

همچنین، اشاره به دیدگاه های اروپایی و آمریکایی در زمان بندی، به خواننده دیدگاهی جامع تر می دهد تا بتواند بهترین رویکرد را متناسب با شرایط خود انتخاب کند. این کتاب صرفاً یک راهنما نیست، بلکه ابزاری است که مربیان و بازیکنان را برای تبدیل شدن به متخصصان برنامه ریزی تمرینی در حوزه والیبال توانمند می سازد و به آن ها دیدی تازه در مورد کتاب های آمادگی جسمانی والیبال ارائه می دهد.

نتیجه گیری

کتاب «زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال» به قلم دکتر نادر شوندی، دکتر حمید رجبی و دکتر علی گرزی، بی شک منبعی ارزشمند و ضروری برای هر مربی و بازیکن والیبال است که به دنبال پیشرفت علمی و پایدار در این رشته هستند. این اثر نه تنها به مفاهیم پایه تمرینات قدرتی می پردازد، بلکه با ارائه راهکارهای عملی برای برنامه تمرین قدرتی والیبال، پلی محکم میان دانش نظری و کاربرد میدانی ایجاد می کند.

شما در این خلاصه، با اهمیت زمان بندی در اوج سازی عملکرد و پیشگیری از آسیب های والیبال آشنا شدید و دیدید که چگونه می توان با درک چرخه های بلند، متوسط و کوتاه، برنامه ای منسجم و مؤثر را طراحی کرد. این کتاب، با تمرکز بر ویژگی های عملکردی و آناتومیکی والیبال، به شما ابزاری می دهد تا به بهترین شکل ممکن، نیازهای منحصر به فرد والیبالیست ها را شناسایی و به آن ها پاسخ دهید. اوج سازی در والیبال دیگر یک اتفاق تصادفی نیست، بلکه نتیجه یک برنامه ریزی دقیق و علمی است.

برای کسب دانش عمیق تر و جزئیات برنامه ریزی، قویاً به شما پیشنهاد می شود که نسخه اصلی کتاب «زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال» را تهیه و مطالعه کنید. این سرمایه گذاری در دانش، به شما کمک می کند تا به یکی از بهترین های حوزه خود تبدیل شوید و آینده والیبال را با رویکردی علمی و حرفه ای شکل دهید.

فهرست کامل مطالب کتاب

پیشگفتار IOC

پیشگفتار تهیه کنندگان

مقدمه

فصل اول: مفاهیم پایه در تمرینات قدرتی

• دلایل پیدایش زمان بندی
• مفاهیم پایه در تمرینات قدرتی
• واژه شناسی زمان بندی سنتی اروپایی
• چرخه ی بلند
• چرخه ی متوسط
• چرخه ی کوچک
• تعیین مراحل تمرین برای تعریف چرخه ها
• انواع واژه شناسی مراحل تمرین
• تمرین عمومی
• تمرین ویژه ی ورزش
• تمرین ویژه ی مسابقه
• زمان بندی قدرت و توان به روش آمریکایی
• مرحله ی آماده سازی عمومی
• برنامه های زمان بندی خطی
• برنامه های زمان بندی غیرخطی
• شروع تمرین قدرتی با یک برنامه پایه

فصل دوم: زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال

• زمان بندی تمرینات قدرتی در والیبال
• ویژگی های عملکردی و فیزیولوژیکی والیبال
• ویژگی های آناتومیکی و حرکت شناختی والیبال
• آسیب های ویژه در ورزش والیبال
• طراحی چرخۀ بلند
• چرخه ی متوسط خارج فصل 1- آماده سازی عمومی
• چرخه ی متوسط خارج فصل 2- آماده سازی اختصاصی
• چرخه ی متوسط پیش فصل
• تمرینات ماکزس
• چرخه ی متوسط فصل مسابقه
• نتیجه گیری
• منابع
• واژه نامه ی حرکات قدرتی